Բովանդակություն:
Ընդհանրապես կարևոր չէ, թե ինչու էիք ուզում անել բաժանումները։ Հիմնական բանը ձեր նպատակին հասնելն է:
Մկանները ձգելու և ճեղքերն անելու համար հարկավոր է կանոնավոր վարժություններ կատարել: Մարզման էությունը ձգվելն է։ Հիշեք, որ չափահասի համար ավելի դժվար է դա անել, քան երեխայի համար, բայց ամեն ինչ հնարավոր է։
Ձգման հիմնական կանոնը բոլոր շարժումներն անելն է դանդաղ, առանց ցնցումների կամ ուժեղ ցավ զգալու: Հիշեք, որ մկանների ձգման գործընթացը տեղի կունենա դանդաղ՝ քայլ առ քայլ։ Երբեմն ձեզ կթվա, թե ընդհանրապես առաջընթաց չկա։ Բայց սա, իհարկե, ճիշտ չէ։ Հիմնական բանը շարունակել ձգվելը:
Հետևյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին.
Թիթեռ
Թիթեռը դասական վարժություն է, որը կօգնի ձգել ձեր մկանները՝ մեծացնելով կողային հատվածում նստելու ձեր հնարավորությունները:
Վարժությունն իրականացնելու համար նստեք գորգի վրա՝ ոտքերդ իրար հետ պահելով, որպեսզի կրունկները միմյանց դեմ լինեն։ Ձեր ծնկները տարածեք կողքի վրա և փորձեք դրանք հասցնել հատակին: Մինչ ձեր մկանները դեռ չեն ձգվել, ձեր ծնկները իջեցրեք այդ մակարդակին, մինչև զգաք ուժեղ ցավ:
Վարժության ժամանակ անհրաժեշտ է 60 վայրկյան կանգ առնել ստատիկ դիրքում, այնուհետև կատարել փոքրիկ զսպանակավոր շարժումներ ևս 20 վայրկյան։
Երկայնական ձգում
Այս վարժությունը կատարելու համար ձեր աջ ոտքը ծունկի վրա ծալեք, իսկ աջ ոտքը կատարյալ ձգեք։ Նստեք հատակին և զգացեք ձեր աճուկի մկանները: Եթե դեռ չեք կարողանում նստել հատակին, մնացեք նստած ձեր թեքված ոտքի վրա։
Այս դիրքում պահեք 2 րոպե, ապա փոխեք ոտքը։
Լանջեր
Նստեք հատակին, աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, իսկ կրունկը դրեք ազդրի վրա։ Թեքեք մարմինը որքան հնարավոր է դեպի երկարացված ոտքը: Արտաշնչելիս սկսեք հասնել ձեր ոտքին: Ձեր նպատակն է ամբողջությամբ պառկել դրա վրա: Իհարկե, սկզբում առաջադրանքը անհասանելի կթվա։ Բայց որոշ ժամանակ անց հաջողության կհասնես։
Ձգվեք այնքան, որքան կարող եք, որպեսզի ծունկը չծալեք։ Պահեք դիրքում 60 վայրկյան, ինչու՞ ինչ՝ փոխեք ձեր ոտքը։
Life hack: եթե այս վարժությունը ձեզ համար շատ դժվար է, վերցրեք շարֆ և կրունկը սեղմեք ուղիղ ոտքի ոտքով և մի փոքր ձգվեք։ Սա կհեշտացնի վարժությունը, բայց չի նվազեցնի ազդեցությունը:
Հիշեք, որ նախքան ձեր մկանները ձգելը, դուք պետք է լավ տաքացնեք դրանք: Այս հարցում ձեզ կօգնի տաքացումը։ Էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք օգտագործել ջերմացնող ազդեցությամբ կրեմ։
Կարևոր է.դուք կարող եք քաշել մկանները հենց հեռուստացույցի առջև, երբ դիտում եք ձեր սիրելի շոուն կամ սերիալը: Սրա համար իդեալական դիրքը «Թիթեռն» է։ Կարելի է անել նաև այսպես կոչված «Դոդոշը»՝ պառկել փորի վրա, ոտքերդ հետ բերել, կրունկներդ ամուր սեղմել միմյանց։ Ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք մահճակալին կամ հատակին: Պահեք այս վարժությունը:
