Բովանդակություն:
Մամուլը բարդ գործ է, դուք այդքան հեշտությամբ չեք ստանա սիրելի խորանարդիկները: Լավ է, որ կան ճռռոցներ, որոնց մասին վաղուց են գժվել պրոֆեսիոնալ մարզիկներն ու մարզիչները։
Crunchy, ռուսերեն թարգմանված, ոլորվում է: Մարմնի պարզ վերելքից մինչև բարդ հավելումներ: Ներկայացնում ենք ամենաարդյունավետ քրնչերը, որոնք միասին կտան բաղձալի արդյունքը։
Դասական ճռճռոց
Պառկեք ուղիղ մեջքով, այնպես, որ ուսի շեղբերները դիպչեն հատակին։ Ոտքերդ ծալեք ծնկների մոտ, ոտքերը դրեք հատակին։ Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում, բայց մի օգնեք նրանց բարձրանալ:
Կատարեք 20-ից 50 ճռճռոց՝ կախված ձեր մարզավիճակից:
Twist Crunch
Կարծիք կա, որ ոլորող ոլորանները լայնացնում են գոտկատեղը, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ։ Իրոք, պտտվող ճռճռոցները կարող են օգնել կողքերին մկաններ կառուցել, երբ դա արվում է համրերով: Եթե դուք պարզապես կծկվեք, ավելցուկը կվառվի: Միաժամանակ բարձրացրեք մարմինը և ոտքերը՝ շրջվելով դեպի աջ, ձախ ոտքը վեր քաշեք, ձախը՝ աջ:
Կատարեք 15-20 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Ճռռոց բարձրացրած ոտքերով
Այս վարժությունը պարզապես կատարյալ է որովայնի գլանակը հեռացնելու համար: Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց: Բարձրացրեք ձեր մարմինը ձեր ոտքերի վրա:
20-30 կրկնություն:
Ճռճռալ հակառակը
Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը քաշելով դեպի մարմինը։ Փորձեք դրանք ուղիղ պահել, եթե ձեր ֆիզիկական ձևը դեռ լավագույնը չէ, մի փոքր ծալեք ծնկների մոտ:
20-40 կրկնություն:
Ճռռոցը թեքված նստարանի վրա
Այս վարժությունը լավագույնս արվում է պրոֆեսիոնալ սարքավորումներով մարզասրահում: Պառկեք նստարանի վրա 45 աստիճանի անկյան տակ գլխիվայր և ձեր մարմինը քաշեք ձեր ոտքերին: Ամբողջությամբ մի սուզվեք նստարանի վրա, ծայրահեղ կետն այն է, որտեղ ոտքերով մարմինը ստեղծում է 90 աստիճանի անկյուն:
30-50 կրկնություն:
Շաբաթը երեք անգամ այս վարժությունները մեկ ամիս անելը ձեզ կպարգևի փայփայած որովայնը:
